Τα πλάγια και το στομάχι είναι ένα δημοφιλές μέρος για τη συσσώρευση λιποκυττάρων. Η απώλεια βάρους σε αυτή την περιοχή του σώματος είναι αρκετά δύσκολη, αλλά εφικτή. Πρέπει να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις και να ακολουθήσετε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο. Παρεμπιπτόντως, οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό προπόνησης.
Για να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε ποιοι μύες βρίσκονται σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Η κοιλιά και τα πλευρά σχηματίζονται από τους παρακάτω μύες.
- Εξωτερικά πιο λοξό. Εκτείνεται από την πλάγια επιφάνεια των πλευρών προς τα κάτω και μέχρι τη μέση γραμμή της κοιλιάς. Λυγίζει το σώμα, συμμετέχει σε στροφές και κάμψεις.
- Εσωτερική λοξή. Βρίσκεται κάτω από το εξωτερικό. Αναδύεται πίσω από την λαγόνια ακρολοφία και έχει σχήμα βεντάλιας κατά μήκος της μέσης γραμμής. Εκτελεί κάμψη, συστροφή και κλίση.
- Εγκάρσιος. Βαθύς. Τρέχει από το εσωτερικό των πλευρών από πίσω προς τα εμπρός και προς τη μέση γραμμή. Σφίγγει το στομάχι, συμμετέχει στο στρίψιμο.
- Ευθεία. Τρέχει από το στέρνο προς τα κάτω και στις δύο πλευρές της μέσης γραμμής. Διαιρείται με βραχυκυκλωτήρες σε τμήματα που μπορούν να συστέλλονται ανεξάρτητα. Λυγίζει το σώμα προς τα εμπρός.
Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών
Οι πιο σημαντικές ασκήσεις που εξασφαλίζουν τονισμένο στομάχι είναι: τσακίσματα, ανασηκώσεις ποδιών και σανίδες.
Κραντσάκια
Μπορεί να γίνει στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης. Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε 3 σετ. Το κύριο σημείο είναι ότι η πλάτη πρέπει να είναι λυγισμένη, όχι ίσια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, αλτήρες, πιάτο με μπάρα κ.λπ.
Ο ορθός μυς λειτουργεί. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σιδερώστρα για αυτό. Όσο πιο κεκλιμένη είναι η σανίδα, τόσο περισσότερη δύναμη απαιτείται για την εκτέλεση της άσκησης.
Ξαπλώστε ανάποδα σε έναν πάγκο, τα πόδια πίσω από τον πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πόδια σας και προσπαθήστε να το πιέσετε προς τους γοφούς σας. Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Μπορείτε να χαμηλώσετε την πλάτη σας εντελώς ή όχι εντελώς πάνω στη σανίδα.
Ο ορθός μυς λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως ο έξω λοξός μυς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα σε έναν πάγκο (καρέκλα). Σηκώστε το σώμα σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να χαμηλώσετε εντελώς ή χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Τα χέρια σταυρωμένα ή πίσω από το κεφάλι (σκληρότερη έκδοση).
Άλλες επιλογές: στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα λυγισμένα. Ο μηχανισμός είναι ο ίδιος: στρίψτε και προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με το μέτωπό σας.
Ο ορθός μυς λειτουργεί όπως και οι γλουτιαίοι μύες, οι έξω λοξοί μύες και οι μύες της πλάτης. Υπάρχουν πολλές επιλογές για υλοποίηση. Μπορείτε να σταθείτε στο έδαφος, να σκύψετε όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά και να τοποθετήσετε το σκούτερ σας στο έδαφος. Σφίξτε τους μύες σας και κυλήστε τον κύλινδρο προς τα πόδια σας και μετά προς τα πίσω.
Μια άλλη επιλογή για την αρχική θέση. Γονατίστε και τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Μετακινήστε τον κύλινδρο προς τα γόνατά σας και τεντώστε τους μυς σας.
Ανυψώσεις ποδιών
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, ο ορθός μυς εργάζεται. Επαναλάβετε 10-15 φορές, κάντε 2-3 προσεγγίσεις.
Η πιο εύκολη ανάβαση. Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Όσο πιο πολύ είναι λυγισμένα τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο είναι και τόσο λιγότερη καταπόνηση. Μπορείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας και να την κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα.
Μια άλλη επιλογή: ξαπλώστε σε μια κεκλιμένη επιφάνεια (το κεφάλι προς τα πάνω).
Κάτσε κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να στρίψετε. Το στήθος και τα πόδια κινούνται κλειστά. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, δεν ισιώνουν πλήρως και δεν αγγίζουν το πάτωμα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πλάγια
Ας εξετάσουμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που εμπλέκουν τους λοξούς μύες στην εργασία. Πρέπει να εκτελείται 15-20 φορές/2-3 προσεγγίσεις.
Η ιδανική άσκηση για τη μέση. Ξαπλώστε στο πλάι. Τεντώστε το χέρι στο οποίο είστε ξαπλωμένοι προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου και στηρίξτε τον εαυτό σας σε αυτό. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας (τοποθετήστε το στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας). Λυγίστε ελαφρώς το πόδι που είναι στο πάτωμα. ο άλλος από την άλλη ισιώνει. Στρίψτε και φτάστε τον αγκώνα σας μέχρι τα γόνατά σας.
Τοποθετήστε το ραβδί στους ώμους σας από πίσω και κρατήστε τις άκρες με τα χέρια σας. Περιστρέψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά. Το κεφάλι είναι ακίνητο, όπως και η λεκάνη. Κάντε περιστροφές για 2-3 λεπτά.
Σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Μην μετακινείτε τη λεκάνη σας όταν λυγίζετε στο πλάι. Ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται στο χέρι στο οποίο εκτελούνται οι κάμψεις. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας ψηλά με έναν αλτήρα.
Άσκηση σανίδας: Πώς να το κάνετε σωστά
Εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Επηρεάζει πολλές μυϊκές ομάδες. Προωθεί την καύση λίπους, ειδικά όταν εναλλάσσεται με δυναμικές ασκήσεις. Χρόνος εκτέλεσης: από 10-15 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε μια σανίδα. Όταν το εκτελείτε, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα χέρια πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Όλες οι επιλογές περιλαμβάνουν αντενδείξεις: Η άσκηση με σανίδα δεν είναι δυνατή εάν έχετε ασθένειες των αρθρώσεων του ώμου, του βραχίονα ή της πλάτης.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα. Στηριχτείτε μόνο στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα πρέπει να είναι εντελώς πάνω από το έδαφος. Δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας και να στηριχτείτε στους αγκώνες σας.
Επιλογές: Ακουμπήστε τα χέρια ή τα πόδια σας σε ένα fitball, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε στα γόνατά σας, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω ή μετακινήστε το στο πλάι, τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός ή στο πλάι, ταυτόχρονα απλώστε το χέρι και σηκώστε το πόδι σας και άλλα. Μπορείτε να εκτελέσετε μια αντίστροφη σανίδα: Ξαπλώστε στις παλάμες και τις φτέρνες σας, με τον κορμό σας σηκωμένο από το πάτωμα, με το πρόσωπό σας προς τα πάνω.
Συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Θα έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές.
Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής για τα πλάγια και την κοιλιά, προσθέστε ασκήσεις για άλλους μύες. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος σε άλλα μέρη του σώματος και προωθεί την ταχεία απώλεια λίπους.
Η λήψη L-καρνιτίνης πριν από την προπόνηση έχει εξαιρετικό αποτέλεσμα. Αυτό το αμινοξύ παγιδεύει το λίπος που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος από τα λιποκύτταρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν μπορεί να εισέλθει από μόνο του στα κυτταρικά μιτοχόνδρια και να διασπαστεί εκεί, αλλά επιστρέφει στις θέσεις εναπόθεσης αφού «κυκλοφορήσει» μέσα στο σώμα.
Η L-καρνιτίνη δεν του δίνει αυτή την ευκαιρία και τον «συνοδεύει» στον τόπο της παρακμής. Απελευθερώνεται ενέργεια, δίνοντας δύναμη για την εκτέλεση πολλών επαναλήψεων.
Όταν χάνετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά. Αυτό εντείνει τον μεταβολισμό και η τροφή δεν μένει πλέον «σε εφεδρεία».
Μην παρασύρεστε με την καθημερινή σας προπόνηση. Αρκεί να κάνετε ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα. Μην σηκώνετε μεγάλα βάρη αμέσως. Θυμηθείτε το ρητό, «Όσο πιο αργά πας, τόσο πιο μακριά προχωράς». Να είσαι όμορφη!